Pokud děti nejedí maso, nechybí jim něco podstatného?
Největší starostí rodičů, jimž je bezmasá strava sympatická a chtěli by sebe a své děti zkusit stravovat vegetariánsky, bývá adekvátní nahrazení masa jinými potravinami. Jaké výživné látky by dětem mohly teoreticky chybět, pokud maso z jídelníčku zmizí?
"Správně provozované vegetariánství pokrývá vše, co dítě i dospělý pro svou zdravou výživu potřebují. Na druhou stranu - k nedostatku živin může vést nedostatečná výživa jakéhokoliv typu. Při nesprávně aplikované vegetariánské stravě mohou teoreticky chybět bílkoviny, železo, vitamín D, vitamín B12, vápník a omega 3 mastné kyseliny," říká odbornice na výživu Margit Slimáková.
Stručný přehled "ohrožených" živin u vegetariánů
Bílkoviny
Ve skutečnosti je ovšem nedostatek bílkovin u vegetariánů spíše mýtem než skutečností. Běžně se stravující lidé totiž většinou přijímají nadbytek bílkovin a podle některých studií totéž platí i u mnoha vegetariánů. Bílkoviny jsou bohatě zastoupeny i v mnoha rostlinných zdrojích. Příklad: Pouhé dvě lžíce ořechového másla představují jednu porci bílkovin.
Železo
Je pravdou, že železo z rostlinných zdrojů je hůře využitelné, ale jeho vstřebávání je významně zvýšeno při současném příjmu vitamínu C. Zde mají vegetariáni výhodu, vegetariánská strava díky vysokému obsahu zeleniny a ovoce totiž zpravidla obsahuje mnohem více vitamínu C a flavonoidů podporujících vstřebávání železa ze stravy.
Vitamín D
Vegetariáni ho získávají naprosto stejně jako masem se stravující populace, a to díky slunečnímu záření nebo z tzv. fortifikovaných potravin, tj. potravin uměle obohacených biologicky důležitými látkami. K takovým patří i dnešní kravské mléko. Vegetariáni, kteří nepřijímají ani mléčné výrobky, zařazují jiné fortifikované potraviny, např. některá mléka sojová.
Vitamín B12
Běžně je přítomen ve všech živočišných potravinách. Jeho nedostatek proto hrozí pouze při nejstriktnější formě vegetariánství, tzv. veganství. V tomto případě se většinou opět řeší příjmem fortifikovaných potravin, zejména speciálních müsli směsí, nebo užíváním potravinových doplňků.
Vápník
Je běžně přítomen v mnoha rostlinných potravinách, z nichž je i dobře využitelný. Jeho nedostatek u vegetariánů je opět spíše mýtem, protože nejvyšší prokázaný výskyt osteoporózy je v USA a dalších vyspělých zemích s vysokou spotřebou mléčných výrobků. Naproti tomu např. v Číně nebo Japonsku, kde se mléko a mléčné výrobky tradičně nekonzumují, se osteoporóza vyskytuje počtu v mnohonásobně nižším.
Omega 3 mastné kyseliny
Jejich případný nedostatek lze považovat za největší riziko vegetariánské stravy. Je ovšem zároveň faktem, že i mnoho nevegetariánů přijímá těchto tuků nedostatek. Omega 3 mastné kyseliny se nacházejí především v tučných rybách. Pro vegetariány jsou hlavnímu zdroji vlašské ořechy, konopná a lněná semínka a také všechny oleje s těmito kyselinami.
Příklad týdenního vegetariánského jídelníčku pro děti…
… který nechť slouží jen jako inspirace, a nikoliv jako vzor ke "kopírování"!
"Vzorové jídelníčky nesestavuji ráda, dle mého názoru vlastně ani neexistují," přiznává Margit Slimáková a dodává: "Vhodný jídelníček musí vždy vycházet z věku, konstituce, pohlaví, potřeb a chutí jednotlivce. Pokud za mnou někdo přijde, abych mu pomohla jídelníček ozdravit, pracuji s každým člověkem zvlášť a nový jídelníček sestavujeme z jeho jídelníčku původního."
Pondělí
Snídaně: domácí müsli směs připravená z více druhů vloček, sušeného ovoce a ořechů, fortifikované sojové mléko, lžička oleje z lněných semínek, ovoce
Oběd: čočková omáčka s natural rýží, listový salát s vlašskými ořechy a kozím sýrem, zálivka s olivovým olejem a jablečným octem
Večeře: tofu osmažené s brokolicí, mrkví a hráškem
Svačinky: mandle, meruňky, bílý jogurt
Úterý
Snídaně: žitný chléb s bio máslem a vejci nebo luštěninovou pomazánkou, špenátové lístky a ředkvičky, pomerančový džus
Oběd: celozrnné těstoviny s domácí rajčatovou omáčkou a sýrem nebo omáčkou z dýně Hokkaido
Večeře: propasírované fazole zapečené v celozrnné tortile nebo pita chlebu, zeleninový salát
Svačinky: ovocný salát
Středa
Snídaně: spařené ovesné vločky s nastrouhaným jablkem, rozinkami a ořechy, dochucené bílým jogurtem a čerstvým ovocem
Oběd: špenát s jáhlovými nočky, rajčatový salát
Večeře: hustá luštěninová polévka (může být ozdobena lžící zakysané smetany) s celozrnným kváskovým chlebem a popř. bio máslem
Svačinky: směs ořechů a sušeného ovoce, zeleninové proužky
Čtvrtek
Snídaně: pohankové palačinky s tvarohem nebo tofu a omáčkou připravenou z lesních plodů
Oběd: krupoto s fazolemi a osmaženým tempehem, kvalitní kvašená zelenina (např. pickles z Dobrušky)
Večeře: Špagety s petrželkou, česnekem a piniovými oříšky, zeleninový salát
Svačinky: ovoce, zeleninový džus
Pátek:
Snídaně: žitný chléb s drožďovou pomazánkou, listový salát s avokádem
Oběd: osmažená polenta s omáčkou z dýně Hokkaido
Večeře: proužky zeleniny a celozrnný pitta chléb s různými zálivkami (hummus, aubergin, z ovčího sýru)
Svačinky: přesnídávka z ovoce, ořechů a konopných semínek nebo lžíce oleje, lze dosladit rozmixovanými rozinkami nebo u starších dětí medem
Sobota
Snídaně: spařené ovesné vločky s nastrouhaným jablkem, rozinkami a ořechy, dochucené bílým jogurtem a čerstvým ovocem
Oběd: zeleninový burger s kvalitním kečupem a jogurtovou zálivkou, čerstvou zeleninou a celozrnným chlebem
Večeře: Zelenina zapečená se zálivkou z oleje, sojové omáčky, lisovaného česneku a bylinek, lze doplnit vařenými obilnými nočky
Svačinky: ovoce, ořechy
Neděle
Snídaně: jáhlová kaše s fortifikovaným obilným mlékem a rozinkami, ovoce
Oběd: fazolkový guláš s celozrnnými knedlíky, může být přidáno i vařené vejce, salát
Večeře: celozrnné kynuté buchty plněné tofu nebo tvarohem, mákem či kvalitní marmeládou
Svačinky: zeleninové proužky s ořechovým máslem
Vyšlo v časopise Děti a my 6/2010
Vývoj člověka od narození
k počátkům dospělosti
Na cestě ke spokojenému porodu
Deprese a trauma
v souvislosti s porodem
Mezigenerační přenos v rodičovství: Attachment
